Journal of Human Hypertension, 21 (9), 717\u2013728. https:\/\/doi.org\/10.1038\/sj.jhh.1002212 <\/p>\n
Si desea perder grasa o ganar m\u00fasculo, entonces necesita saber cu\u00e1ntas calor\u00edas quemas todos los d\u00edas. <\/p>\n<\/p>\n<\/p>\n
P> Si no lo haces, ser\u00e1 mucho m\u00e1s dif\u00edcil de lo que deber\u00eda ser, si no imposible. <\/p>\n
Pero si est\u00e1s aqu\u00ed, probablemente no sean noticias para ti. (Y si no lo hace, lea este art\u00edculo primero y vuelve. <\/p>\n
Probablemente tambi\u00e9n hayas aturdido para una respuesta y descubri\u00f3 que tienes bastantes opciones. <\/p>\n
f\u00f3rmulas matem\u00e1ticas, rastreadores de aptitud f\u00edsica y actividades, lecturas de m\u00e1quinas de entrenamiento, etc. . <\/p>\n
\u00bfEn qu\u00e9 puedes confiar? \u00bfCu\u00e1l ser\u00e1 mejor para ti? <\/p>\n
Bueno, eso es lo que vas a aprender en este art\u00edculo. <\/p>\n
Al final, entender\u00e1s qu\u00e9 m\u00e9todos de c\u00e1lculo de calor\u00edas se queman trabajo quemado , que no lo hacen, y cu\u00e1les son los m\u00e1s simples y pr\u00e1cticos. <\/p>\n
quiero escuchar \u00bfM\u00e1s cosas como esta? \u00a1Mira mi podcast! <\/p>\n
Cuando estamos hablando de quemar calor\u00edas, estamos hablando de quemar energ\u00eda. <\/p>\n
(y Si no lo sab\u00edas, \u00a1todav\u00eda no le\u00edste este art\u00edculo!) <\/p>\n
Bueno, el est\u00e1ndar de oro para medir el gasto de energ\u00eda es un m\u00e9todo llamado “calorimetr\u00eda indirecta”. <\/p>\n
Implica medir las cantidades de ox\u00edgeno (O2) y di\u00f3xido de carbono (CO2) que inhalas y exhala, y de esto, calculando tu gasto de energ\u00eda. <\/p>\n
Es muy precisa porque existe una relaci\u00f3n directa entre c\u00f3mo tu cuerpo Utiliza estos gases y cu\u00e1nta energ\u00eda est\u00e1 ardiendo. <\/p>\n
Ver\u00e1, sus c\u00e9lulas necesitan O2 y CO2 para crear energ\u00eda, por lo que necesita respirar para mantenerse con vida. Sin embargo, solo se utilizan peque\u00f1as cantidades de lo que inhalas para la generaci\u00f3n de energ\u00eda: la mayor\u00eda de los gases se exhalan. , cuanto mayor sea la necesidad de ellos). <\/p>\n
Por lo tanto, la diferencia entre cu\u00e1nto de estos gases se inhalan versus exhalado podr\u00eda ser un indicador confiable de la producci\u00f3n de energ\u00eda. (Cuanto menos exhalado, mayor es la producci\u00f3n de energ\u00eda). <\/p>\n
Esto es eventualmente lo que los cient\u00edficos descubrieron c\u00f3mo medir y cuantificar, y el resultado es la calorimetr\u00eda indirecta. <\/p>\n
Otra forma que Los cient\u00edficos pueden medir con precisi\u00f3n el gasto de energ\u00eda es con algo llamado “agua doblemente etiquetada”. <\/p>\n
Esto implica agua potable que contiene compuestos especiales que permanecen en el cuerpo. Luego, los investigadores miden la tasa a la que se eliminan a trav\u00e9s del sudor, la saliva y la orina, y usan esos datos para calcular su tasa metab\u00f3lica. <\/p>\n
(m\u00e1s energ\u00eda estar\u00e1 quemando, m\u00e1s r\u00e1pido se mueven los productos qu\u00edmicos. a trav\u00e9s de su sistema.) <\/p>\n
Las desventajas aqu\u00ed son obvias: <\/p>\n
Dudo que est\u00e9 dispuesto a pasar varias horas y cientos, si no miles de d\u00f3lares, para saber cu\u00e1ntas calor\u00edas est\u00e1 quemando. <\/p>\n
necesita algo m\u00e1s simple y m\u00e1s asequible, como un rastreador de aptitud o actividad. <\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 tan precisos son? Siempre porque el argumento de venta suena muy bien: <\/p>\n
usa una banda elegante, haz lo que sea y sepa cu\u00e1ntas calor\u00edas est\u00e1s quemando. <\/p>\n
Desafortunadamente, los estudios muestran que no son casi casi no son tan preciso como se nos dice. <\/p>\n
Los rastreadores de fitness contienen un acelerador Rom\u00e9ter, que es un instrumento que registra la velocidad de los movimientos. <\/p>\n
Cada vez que da un paso, el aceler\u00f3metro se mueve produce datos sin procesar que se ejecutan a trav\u00e9s de un algoritmo para estimar cu\u00e1ntas calor\u00edas se quem\u00f3 ese movimiento. <\/p>\n
El principal problema es que la mayor\u00eda de estos dispositivos solo se pueden calibrar para un tipo espec\u00edfico de actividad, y hacer cualquier otra cosa produce datos inexactos. <\/p>\n
Por ejemplo, la mayor\u00eda de los ped\u00f3metros solo son buenos para medir las calor\u00edas Quemas por caminar a un ritmo determinado. Si camina m\u00e1s r\u00e1pido o m\u00e1s lento, se vuelven menos precisos. <\/p>\n
son a\u00fan menos precisos para correr y completamente in\u00fatiles para algo como el levantamiento de pesas (las cuclillas queman mucha energ\u00eda pero no implica mucha real movimiento f\u00edsico: un lote menos que una caminata tranquila, por ejemplo). <\/p>\n
Los dos rastreadores de fitness m\u00e1s populares son Fitbit y Jawbone, y una revisi\u00f3n de 2015 encontr\u00f3 que, cuando se usa seg\u00fan las instrucciones, ambos medidos El gasto de energ\u00eda con bastante precisi\u00f3n, pero tendi\u00f3 a subestimar las calor\u00edas quemadas. <\/p>\n
Por lo tanto, los rastreadores de acondicionamiento f\u00edsico pueden brindarle un n\u00famero de calor\u00edas de b\u00e9isbol quemados, pero no el n\u00famero exacto, y no necesariamente un n\u00famero cercano. <\/p>\n
Los estudios sobre otros rastreadores de actividades, como los ped\u00f3metros, han encontrado lo mismo. <\/p>\n
Est\u00e1n bien en estimar el n\u00famero promedio de calor\u00edas que quema para una actividad en particular, como caminar, Pero no son buenos para medir mucho m\u00e1s. Pueden estar apagados en un 50% o m\u00e1s. <\/p>\n
La mayor\u00eda de los tel\u00e9fonos inteligentes ahora tienen aplicaciones de seguimiento de ejercicios anunciadas como m\u00e1s precisas y convenientes que los rastreadores de ejercicios dedicados. <\/p>\n
Los datos, sin embargo, dicen lo contrario. <\/p>\n
La investigaci\u00f3n muestra que las mediciones de gasto de energ\u00eda producido por muchas aplicaciones de fitness de tel\u00e9fonos inteligentes est\u00e1n apagados en un 30 a 50%. <\/p>\n
Finalmente, veamos rastreadores de acondicionamiento f\u00edsico que usan su frecuencia card\u00edaca para estimar el N\u00famero de calor\u00edas que quema. <\/p>\n
Como su frecuencia card\u00edaca se correlaciona directamente con el gasto de energ\u00eda, este tipo de dispositivos tienden a ser m\u00e1s precisos que los otros que hemos discutido. Y especialmente si explican su peso corporal, edad y frecuencia card\u00edaca en reposo. <\/p>\n
El problema es el m\u00e1s preciso de estos artilugios requiere que use una correa alrededor de su pecho, lo cual es dif\u00edcil de manejar. Los que miden la frecuencia card\u00edaca a trav\u00e9s de la mu\u00f1eca generalmente producen resultados inferiores. <\/p>\n
Entonces, el resultado final con la aptitud f\u00edsica y los rastreadores de actividades es este: <\/p>\n
Puede usarlos para obtener una estimaci\u00f3n aproximada de cu\u00e1ntas calor\u00edas est\u00e1 quemando a trav\u00e9s del ejercicio y otra actividad f\u00edsica, pero no una medici\u00f3n muy precisa. <\/p>\n
Muchas personas entran en sus entrenamientos cardiovasculares con Un objetivo para las calor\u00edas quemadas y depender de las lecturas de las m\u00e1quinas para saber cu\u00e1ndo han logrado sus objetivos. <\/p>\n
Desafortunadamente, la mayor\u00eda de las m\u00e1quinas sobreestiman la cantidad de calor\u00edas que quemas en tus entrenamientos. Por mucho. <\/p>\n
Caso en cuesti\u00f3n: un estudio realizado por investigadores en el Centro de rendimiento humano de la Universidad de California-San Francisco que encontr\u00f3 que, en promedio … <\/p>\n
Hay varias razones para estas inexactitudes. <\/p>\n
Primero, los algoritmos utilizados para estimar el gasto cal\u00f3rico difieren del fabricante al fabricante, y algunos son mejores que otros. P> <\/p>\n
Luego est\u00e1 el hecho de que el peso, la edad, el g\u00e9nero y el nivel de condici\u00f3n f\u00edsica afecta la cantidad de energ\u00eda que quema mientras ejerce. M\u00e1s energ\u00eda que las personas m\u00e1s ligeras, y las personas en forma generalmente queman menos que no aptos. <\/p>\n
pocas m\u00e1quinas solicitan cualquier informaci\u00f3n, y mucho menos todo y simplemente trabajan con datos fijos. <\/p>\n
<<\/p>\n
desgaste Las m\u00e1quinas tambi\u00e9n son importantes. Por ejemplo, los cinturones en las cintas de correr y otras m\u00e1quinas tienden a deslizarse con la edad, lo que reduce la cantidad de resistencia que proporcionan (lo que hace que sean m\u00e1s f\u00e1ciles de usar). <\/p>\n
El error del usuario tambi\u00e9n tiene en cuenta, con el error m\u00e1s com\u00fan estar inclin\u00e1ndose fuertemente en los pasamanos en la escalera, la m\u00e1quina el\u00edptica y la cinta de correr (especialmente al caminar sobre una inclinaci\u00f3n). <\/p>\n
Esto disminuye la cantidad de peso que sus m\u00fasculos tienen que mover, disminuyendo as\u00ed el costo de energ\u00eda. <\/p>\n
Otro ejemplo de error de usuario es ser pasivo con la parte superior del cuerpo en la m\u00e1quina el\u00edptica. Los c\u00e1lculos cal\u00f3ricos suponen un bombeo vigoroso con los brazos, por lo que si est\u00e1n solo para el viaje, la lectura va a estar mal. <\/p>\n
Si las pruebas cient\u00edficas son inconvenientes y caras y los rastreadores de aptitud y actividad y las lecturas de las m\u00e1quinas de entrenamiento son chifladas, \u00bfcu\u00e1l es la mejor soluci\u00f3n? <\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo puede descubrir cu\u00e1ntas calor\u00edas est\u00e1 quemando a trav\u00e9s del ejercicio y \u00bfActividad? <\/p>\n
Bueno, el m\u00e9todo m\u00e1s f\u00e1cil es un sistema basado en lo que se llama un “equivalente metab\u00f3lico de la tarea” o “Met”. <\/p>\n
Piense en una calor\u00eda, pero En lugar de medir la cantidad de energ\u00eda requerida para calentar un kilogramo de agua de un grado Celsius, es la cantidad de energ\u00eda que una persona de tama\u00f1o promedio se quemar\u00e1 mientras est\u00e1 sentado por un minuto. <\/p>\n
Se asignan diferentes actividades se asignan puntajes MET diferentes . <\/p>\n
Caminando a un ritmo lento durante un minuto quema aproximadamente el doble de la cantidad de energ\u00eda como sentarse quieto, y as\u00ed tiene una puntuaci\u00f3n Met de 2. La aspiradora es m\u00e1s vigorosa, por lo que se enumera en 3.5 Mets, y as\u00ed sucesivamente. <\/p>\n
Puede encontrar las puntuaciones MET de una amplia variedad de actividades f\u00edsicas en la Gu\u00eda de seguimiento del Compendio de Actividades F\u00edsicas. P> <\/p>\n
Aqu\u00ed le mostramos c\u00f3mo usarlo para descubrir cu\u00e1ntas calor\u00edas est\u00e1 quemando: <\/p>\n
Las matem\u00e1ticas utilizadas para determinar cal\u00f3rico El gasto es simple: <\/p>\n
calor\u00edas quemadas = Mets x su peso en kilogramos x horas de actividad <\/p>\n
El levantamiento de pesas, por ejemplo, se enumera en 6 mets. <\/p>\n
Aseg\u00farese de prestar atenci\u00f3n a la intensidad de la actividad tambi\u00e9n. <\/p>\n
Muchos, como caminar, tienen entradas m\u00e1s espec\u00edficas con Diferentes puntajes MET. Caminar hacia arriba y hacia abajo las estrellas tienen una puntuaci\u00f3n MET m\u00e1s alta que pasear alrededor del bloque, por ejemplo. <\/p>\n
Digamos que pesa 80 kilogramos , o alrededor de 175 libras, y levantas pesas durante una hora. Aqu\u00ed est\u00e1 la ecuaci\u00f3n para ello: <\/p>\n
6 mets x 80 kilogramos x 1 = 480 <\/p>\n
Por lo tanto, por cada hora de levantamiento de pesas que lo hace, puede suponer que quema alrededor de 500 calor\u00edas. P> <\/p>\n
Puede, en realidad, estar quemando m\u00e1s o menos energ\u00eda que esta en sus sesiones de entrenamiento (descansando m\u00e1s o menos de lo normal, por ejemplo), pero las diferencias probablemente promediar\u00e1n con el tiempo. <\/p>\n
Si realiza m\u00faltiples tipos de ejercicio en un entrenamiento, puede usar el mismo proceso para calcular cada componente y luego agregarlos para un gasto cal\u00f3rico total. <\/p>\n
Aqu\u00ed hay algunos ejemplos m\u00e1s de aproximadamente Cu\u00e1ntas calor\u00edas una persona de 175 libras (el g\u00e9nero no importa) arder\u00eda mientras ejercita: <\/p>\n
Los cient\u00edficos se refieren al n\u00famero total de calor IES que arde todos los d\u00edas como su “gasto total de energ\u00eda diaria”, o Tdee. <\/p>\n
Por ejemplo, tengo 31 a\u00f1os, 6’2 y 195 libras, y levanto las pesas durante aproximadamente 4 horas y realice cardio de intervalo de alta intensidad durante aproximadamente 1,5 horas por semana, y mi tdee es de aproximadamente 3.000 calor\u00edas. <\/p>\n
Eso significa que, en promedio, quema alrededor de 3.000 calor\u00edas por d\u00eda. <\/p>\n
Su TDEE est\u00e1 compuesto por su tasa metab\u00f3lica basal (BMR) m\u00e1s energ\u00eda adicional quemada a trav\u00e9s de la actividad f\u00edsica y los alimentos que come. <\/p>\n
Revisemos cada uno de estos puntos por separado. <\/p>\n
1. Su tasa metab\u00f3lica basal es la cantidad de energ\u00eda que su cuerpo quema en reposo. <\/p>\n
Es la cantidad m\u00ednima de energ\u00eda que cuesta mantenerse con vida. <\/p>\n
2. Cuando mueve su cuerpo, cuesta energ\u00eda. <\/p>\n
No importa cu\u00e1n grande, peque\u00f1a o larga o corta sea una actividad, quema energ\u00eda. <\/p>\n
3. Cuando come alimentos, cuesta energ\u00eda digerir y absorber. <\/p>\n
Esto se conoce como el “efecto t\u00e9rmico de los alimentos” o Tef. <\/p>\n
La investigaci\u00f3n muestra que TEF representa aproximadamente 10 % del gasto de energ\u00eda diario total, con cantidades que var\u00edan seg\u00fan la composici\u00f3n de macronutrientes de su dieta. <\/p>\n
Cuando suma la energ\u00eda que su cuerpo quema para mantenerse con vida (BMR) y la energ\u00eda quemada a trav\u00e9s de la actividad f\u00edsica y la digesti\u00f3n y la digesti\u00f3n absorbiendo alimentos … llegas a tu tdee. <\/p>\n
Ahora, puedes llegar all\u00ed calculando tu BMR usando una buena calculadora, calculando la energ\u00eda quemada a trav\u00e9s de la actividad f\u00edsica usando el sistema MET y aumentando la suma a 5 a 5 10% para Tef. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
\u00bfC\u00f3mo puedes descubrir cu\u00e1ntas calor\u00edas est\u00e1s quemando a trav\u00e9s del ejercicio y la actividad f\u00edsica? Journal of Human Hypertension, 21 (9), 717\u2013728. https:\/\/doi.org\/10.1038\/sj.jhh.1002212 Rohrmann, S., Overvad, K., Buen-De-Mesquita, H. B., Jakobsen, M. U., Egeberg, R., Tj\u00f8nneland, A., A., A., Nailler, L., Bouton-Ruault, M. C., Clavel-Chapelon, F., Krogh, V., Palli, D., Panico, S., Tumino, R., Ricceri, […]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pcube.tech\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3235"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pcube.tech\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pcube.tech\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcube.tech\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcube.tech\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3235"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.pcube.tech\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3235\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3236,"href":"https:\/\/www.pcube.tech\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3235\/revisions\/3236"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pcube.tech\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3235"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcube.tech\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3235"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcube.tech\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3235"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}