¿Cómo puedes descubrir cuántas calorías estás quemando a través del ejercicio y la actividad física?

Journal of Human Hypertension, 21 (9), 717–728. https://doi.org/10.1038/sj.jhh.1002212

Si desea perder grasa o ganar músculo, entonces necesita saber cuántas calorías quemas todos los días.

P> Si no lo haces, será mucho más difícil de lo que debería ser, si no imposible.

Pero si estás aquí, probablemente no sean noticias para ti. (Y si no lo hace, lea este artículo primero y vuelve.

Probablemente también hayas aturdido para una respuesta y descubrió que tienes bastantes opciones.

fórmulas matemáticas, rastreadores de aptitud física y actividades, lecturas de máquinas de entrenamiento, etc. .

¿En qué puedes confiar? ¿Cuál será mejor para ti?

Bueno, eso es lo que vas a aprender en este artículo.

Al final, entenderás qué métodos de cálculo de calorías se queman trabajo quemado , que no lo hacen, y cuáles son los más simples y prácticos.

• Tabla de contenido

• Cómo los científicos miden el gasto de energía
• ¿Qué tan precisos son los rastreadores de aptitud y actividad?
• ¿Qué tan precisas son las máquinas de entrenamiento?
• ¿Cuántas calorías realmente quemas mientras haces ejercicio?
• Paso 1: Comprenda la ecuación MET básica.
• Paso 2: Encuentre el valor MET para la actividad que desea medir.
• Paso 3: Conecte el valor MET a la ecuación.
• ¿Cuántas calorías realmente quemas todos los días?
• El resultado final de cuántas calorías estás quemando todos los días

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Cómo los científicos miden el gasto de energía

Cuando estamos hablando de quemar calorías, estamos hablando de quemar energía.

(y Si no lo sabías, ¡todavía no leíste este artículo!)

Bueno, el estándar de oro para medir el gasto de energía es un método llamado “calorimetría indirecta”.

Implica medir las cantidades de oxígeno (O2) y dióxido de carbono (CO2) que inhalas y exhala, y de esto, calculando tu gasto de energía.

Es muy precisa porque existe una relación directa entre cómo tu cuerpo Utiliza estos gases y cuánta energía está ardiendo.

Verá, sus células necesitan O2 y CO2 para crear energía, por lo que necesita respirar para mantenerse con vida. Sin embargo, solo se utilizan pequeñas cantidades de lo que inhalas para la generación de energía: la mayoría de los gases se exhalan. , cuanto mayor sea la necesidad de ellos).

Por lo tanto, la diferencia entre cuánto de estos gases se inhalan versus exhalado podría ser un indicador confiable de la producción de energía. (Cuanto menos exhalado, mayor es la producción de energía).

Esto es eventualmente lo que los científicos descubrieron cómo medir y cuantificar, y el resultado es la calorimetría indirecta.

Otra forma que Los científicos pueden medir con precisión el gasto de energía es con algo llamado “agua doblemente etiquetada”.

Esto implica agua potable que contiene compuestos especiales que permanecen en el cuerpo. Luego, los investigadores miden la tasa a la que se eliminan a través del sudor, la saliva y la orina, y usan esos datos para calcular su tasa metabólica.

(más energía estará quemando, más rápido se mueven los productos químicos. a través de su sistema.)

Las desventajas aquí son obvias:

1. requieren acceso a especialistas.
2. son caros.

Dudo que esté dispuesto a pasar varias horas y cientos, si no miles de dólares, para saber cuántas calorías está quemando.

necesita algo más simple y más asequible, como un rastreador de aptitud o actividad.

¿Qué tan precisos son? Siempre porque el argumento de venta suena muy bien:

usa una banda elegante, haz lo que sea y sepa cuántas calorías estás quemando.

Desafortunadamente, los estudios muestran que no son casi casi no son tan preciso como se nos dice.

Los rastreadores de fitness contienen un acelerador Rométer, que es un instrumento que registra la velocidad de los movimientos.

Cada vez que da un paso, el acelerómetro se mueve produce datos sin procesar que se ejecutan a través de un algoritmo para estimar cuántas calorías se quemó ese movimiento.

El principal problema es que la mayoría de estos dispositivos solo se pueden calibrar para un tipo específico de actividad, y hacer cualquier otra cosa produce datos inexactos.

Por ejemplo, la mayoría de los pedómetros solo son buenos para medir las calorías Quemas por caminar a un ritmo determinado. Si camina más rápido o más lento, se vuelven menos precisos.

son aún menos precisos para correr y completamente inútiles para algo como el levantamiento de pesas (las cuclillas queman mucha energía pero no implica mucha real movimiento físico: un lote menos que una caminata tranquila, por ejemplo).

Los dos rastreadores de fitness más populares son Fitbit y Jawbone, y una revisión de 2015 encontró que, cuando se usa según las instrucciones, ambos medidos El gasto de energía con bastante precisión, pero tendió a subestimar las calorías quemadas.

Por lo tanto, los rastreadores de acondicionamiento físico pueden brindarle un número de calorías de béisbol quemados, pero no el número exacto, y no necesariamente un número cercano.

Los estudios sobre otros rastreadores de actividades, como los pedómetros, han encontrado lo mismo.

Están bien en estimar el número promedio de calorías que quema para una actividad en particular, como caminar, Pero no son buenos para medir mucho más. Pueden estar apagados en un 50% o más.

La mayoría de los teléfonos inteligentes ahora tienen aplicaciones de seguimiento de ejercicios anunciadas como más precisas y convenientes que los rastreadores de ejercicios dedicados.

Los datos, sin embargo, dicen lo contrario.

La investigación muestra que las mediciones de gasto de energía producido por muchas aplicaciones de fitness de teléfonos inteligentes están apagados en un 30 a 50%.

Finalmente, veamos rastreadores de acondicionamiento físico que usan su frecuencia cardíaca para estimar el Número de calorías que quema.

Como su frecuencia cardíaca se correlaciona directamente con el gasto de energía, este tipo de dispositivos tienden a ser más precisos que los otros que hemos discutido. Y especialmente si explican su peso corporal, edad y frecuencia cardíaca en reposo.

El problema es el más preciso de estos artilugios requiere que use una correa alrededor de su pecho, lo cual es difícil de manejar. Los que miden la frecuencia cardíaca a través de la muñeca generalmente producen resultados inferiores.

Entonces, el resultado final con la aptitud física y los rastreadores de actividades es este:

Puede usarlos para obtener una estimación aproximada de cuántas calorías está quemando a través del ejercicio y otra actividad física, pero no una medición muy precisa.

¿Qué tan precisas son las máquinas de entrenamiento?

Muchas personas entran en sus entrenamientos cardiovasculares con Un objetivo para las calorías quemadas y depender de las lecturas de las máquinas para saber cuándo han logrado sus objetivos.

Desafortunadamente, la mayoría de las máquinas sobreestiman la cantidad de calorías que quemas en tus entrenamientos. Por mucho.

Caso en cuestión: un estudio realizado por investigadores en el Centro de rendimiento humano de la Universidad de California-San Francisco que encontró que, en promedio …

• bicicletas estacionarias sobreestimado por 7%.
• Climbers de escaleras sobreestimadas por 12%.
• Las cintas de correr sobreestimadas por 13%.
• máquinas elípticas sobreestimadas por 42%(ouch).

Hay varias razones para estas inexactitudes.

Primero, los algoritmos utilizados para estimar el gasto calórico difieren del fabricante al fabricante, y algunos son mejores que otros. P>

Luego está el hecho de que el peso, la edad, el género y el nivel de condición física afecta la cantidad de energía que quema mientras ejerce. Más energía que las personas más ligeras, y las personas en forma generalmente queman menos que no aptos.

pocas máquinas solicitan cualquier información, y mucho menos todo y simplemente trabajan con datos fijos.

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desgaste Las máquinas también son importantes. Por ejemplo, los cinturones en las cintas de correr y otras máquinas tienden a deslizarse con la edad, lo que reduce la cantidad de resistencia que proporcionan (lo que hace que sean más fáciles de usar).

El error del usuario también tiene en cuenta, con el error más común estar inclinándose fuertemente en los pasamanos en la escalera, la máquina elíptica y la cinta de correr (especialmente al caminar sobre una inclinación).

Esto disminuye la cantidad de peso que sus músculos tienen que mover, disminuyendo así el costo de energía.

Otro ejemplo de error de usuario es ser pasivo con la parte superior del cuerpo en la máquina elíptica. Los cálculos calóricos suponen un bombeo vigoroso con los brazos, por lo que si están solo para el viaje, la lectura va a estar mal.

¿Cuántas calorías realmente quemas mientras haces ejercicio?

Si las pruebas científicas son inconvenientes y caras y los rastreadores de aptitud y actividad y las lecturas de las máquinas de entrenamiento son chifladas, ¿cuál es la mejor solución?

¿Cómo puede descubrir cuántas calorías está quemando a través del ejercicio y ¿Actividad?

Bueno, el método más fácil es un sistema basado en lo que se llama un “equivalente metabólico de la tarea” o “Met”.

Piense en una caloría, pero En lugar de medir la cantidad de energía requerida para calentar un kilogramo de agua de un grado Celsius, es la cantidad de energía que una persona de tamaño promedio se quemará mientras está sentado por un minuto.

Se asignan diferentes actividades se asignan puntajes MET diferentes .

Caminando a un ritmo lento durante un minuto quema aproximadamente el doble de la cantidad de energía como sentarse quieto, y así tiene una puntuación Met de 2. La aspiradora es más vigorosa, por lo que se enumera en 3.5 Mets, y así sucesivamente.

Puede encontrar las puntuaciones MET de una amplia variedad de actividades físicas en la Guía de seguimiento del Compendio de Actividades Físicas. P>

Aquí le mostramos cómo usarlo para descubrir cuántas calorías está quemando:

Paso 1: Comprenda la ecuación MET básica.

Las matemáticas utilizadas para determinar calórico El gasto es simple:

calorías quemadas = Mets x su peso en kilogramos x horas de actividad

Paso 2: Encuentre el valor Met para la actividad que desea medir.

El levantamiento de pesas, por ejemplo, se enumera en 6 mets.

Asegúrese de prestar atención a la intensidad de la actividad también.

Muchos, como caminar, tienen entradas más específicas con Diferentes puntajes MET. Caminar hacia arriba y hacia abajo las estrellas tienen una puntuación MET más alta que pasear alrededor del bloque, por ejemplo.

Paso 3: Conecte el valor MET a la ecuación.

Digamos que pesa 80 kilogramos , o alrededor de 175 libras, y levantas pesas durante una hora. Aquí está la ecuación para ello:

6 mets x 80 kilogramos x 1 = 480

Por lo tanto, por cada hora de levantamiento de pesas que lo hace, puede suponer que quema alrededor de 500 calorías. P>

Puede, en realidad, estar quemando más o menos energía que esta en sus sesiones de entrenamiento (descansando más o menos de lo normal, por ejemplo), pero las diferencias probablemente promediarán con el tiempo.

Si realiza múltiples tipos de ejercicio en un entrenamiento, puede usar el mismo proceso para calcular cada componente y luego agregarlos para un gasto calórico total.

Aquí hay algunos ejemplos más de aproximadamente Cuántas calorías una persona de 175 libras (el género no importa) ardería mientras ejercita:

• caminar (2 mph): 280 calorías por hora
• Running (6 mph) : 800 calorías por hora
• Natación (esfuerzo moderado): 560 calorías por hora
• Ciclismo (esfuerzo moderado): 640 calorías

cuántos Calorías ¿Realmente quemas todos los días?

Los científicos se refieren al número total de calor IES que arde todos los días como su “gasto total de energía diaria”, o Tdee.

Por ejemplo, tengo 31 años, 6’2 y 195 libras, y levanto las pesas durante aproximadamente 4 horas y realice cardio de intervalo de alta intensidad durante aproximadamente 1,5 horas por semana, y mi tdee es de aproximadamente 3.000 calorías.

Eso significa que, en promedio, quema alrededor de 3.000 calorías por día.

Su TDEE está compuesto por su tasa metabólica basal (BMR) más energía adicional quemada a través de la actividad física y los alimentos que come.

Revisemos cada uno de estos puntos por separado.

1. Su tasa metabólica basal es la cantidad de energía que su cuerpo quema en reposo.

Es la cantidad mínima de energía que cuesta mantenerse con vida.

2. Cuando mueve su cuerpo, cuesta energía.

No importa cuán grande, pequeña o larga o corta sea una actividad, quema energía.

3. Cuando come alimentos, cuesta energía digerir y absorber.

Esto se conoce como el “efecto térmico de los alimentos” o Tef.

La investigación muestra que TEF representa aproximadamente 10 % del gasto de energía diario total, con cantidades que varían según la composición de macronutrientes de su dieta.

Cuando suma la energía que su cuerpo quema para mantenerse con vida (BMR) y la energía quemada a través de la actividad física y la digestión y la digestión absorbiendo alimentos … llegas a tu tdee.

Ahora, puedes llegar allí calculando tu BMR usando una buena calculadora, calculando la energía quemada a través de la actividad física usando el sistema MET y aumentando la suma a 5 a 5 10% para Tef.