Căutați conserve care nu conțin sare adăugată.

În prezent, DV pentru sodiu este mai mică de 2.300 de miligrame pe zi. Aceasta înseamnă că aportul total de sodiu trebuie menținut sub 2.300 de miligrame zilnic.

Alimentele care conțin 5% DV sau mai puțin sodiu per porție sunt considerate sărace în sodiu, în timp ce alimentele care conțin 20% DV sau mai mult sodiu per porție sunt considerate bogate în sodiu.

Iată câteva afirmații legate de sodiu pe care le puteți vedea pe ambalajele alimentelor și ce înseamnă acestea:

Fara sare/sodiu	mai puțin de 5 miligrame (mg) de sodiu per porție
Sodiu foarte scăzut	35 mg de sodiu sau mai puțin per porție
Sărac în sodiu	140 mg de sodiu sau mai puțin per porție
Lejer în sodiu sau ușor sărat	cu cel puțin 50% mai puțin sodiu decât produsul obișnuit
Fără sare adăugată sau nesărate	nu se adaugă sare în timpul procesării, dar aceste produse pot să nu conțină sare/sodiu decât dacă este specificat

Sodiul și sănătatea ta

Dietele bogate în sare, în special dietele bogate în alimente procesate sărate, au fost legate de un risc crescut de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă. A fost chiar legat de moartea timpurie.

Cu toate acestea, acesta este un subiect controversat în comunitatea științifică. Unii experți susțin că sensibilitatea la sare depinde de individ și că dietele bogate în sare sunt mai dăunătoare pentru unii oameni decât pentru alții.

În plus, nu este încă clar dacă reducerile semnificative ale consumului de sare beneficiază de fapt populațiile care tind să urmeze diete cu conținut scăzut de sare (cum ar fi bătrânii și cei cu insuficiență cardiacă).

Cercetările au asociat dietele bogate în sare cu următoarele afecțiuni de sănătate:

Tensiune arterială crescută. Studiile sugerează că peeps care urmează diete cu mai multe sare tind să aibă tensiune arterială mai mare. Acesta este un factor de risc pentru boli de inimă. Boli de inimă și accident vascular cerebral. Dietele cu conținut scăzut de sare pot proteja împotriva bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. Boli de rinichi. Dietele bogate în sare pot avea un impact negativ asupra funcției rinichilor. Boală autoimună. Cercetările sugerează că dietele bogate în sare pot fi un factor de risc pentru dezvoltarea bolilor autoimune precum lupusul și artrita reumatoidă. Anumite tipuri de cancer. Aportul ridicat de sare a fost asociat cu anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de stomac.

Rețineți că cercetările asupra modului în care sarea afectează sănătatea sunt în desfășurare. Relația dintre consumul de sare și riscul de îmbolnăvire nu este complet înțeleasă.

În plus, este important să înțelegi că dieta ta în ansamblu este ceea ce contează cel mai mult atunci când vine vorba de sănătatea ta.

Ocazional, să te bucuri de alimente care conțin mai multă sare nu îți va afecta sănătatea, atâta timp cât urmezi o dietă nutritivă și echilibrată.

Cum să mănânci mai puțin sodiu

Dacă credeți că mâncați prea mult sodiu, poate doriți să reduceți consumul de sare. Din fericire, există o mulțime de moduri ușoare și delicioase de a reduce consumul de sare fără a sacrifica aromă.

Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să mâncați mai puțină sare:

Utilizați alternative naturale de sare. Încearcă să adaugi suc de lămâie, ierburi proaspete sau uscate, usturoi, ceapă sau fulgi de ardei roșu la mâncare pentru un strop de aromă. Reduce la fast-food. Fast-food-ul este de obicei plin de sare. În plus, consumul prea des de fast-food nu este bun pentru sănătatea generală. Gătiți mai multe mese acasă. Dacă te bazezi în mod regulat pe mâncare la pachet, livrare sau restaurante pentru a-ți umple burta, s-ar putea să primești mult prea multă sare. Încercați să gătiți mai multe mese acasă pentru a reduce consumul de sare și a economisi puțin bani. Mănâncă mai multe fructe și legume. Umplerea dietei cu mai multe fructe și legume poate reduce aportul de sare adăugată. De asemenea, vă pot inunda corpul cu nutrienți importanți pentru reglarea tensiunii arteriale, cum ar fi potasiul și magneziul. Citiți etichetele. Citirea etichetelor nutriționale vă poate ajuta să vă dați seama cât de mult sodiu este într-un anumit produs. CDC recomandă să căutați alimente care conțin mai puțin de 600 de miligrame de sodiu per porție. Mănâncă mai puține alimente ambalate. Spre deosebire de alimentele ambalate ultraprocesate, alimentele integrale precum fructele și legumele nu conțin sare adăugată. Faceți un punct pentru a crește consumul de alimente integrale și reduceți mâncărurile gata preparate și alimentele ambalate foarte procesate. Cumpărați conserve „Fără sare adăugată”. Conservele, chiar și legumele, pot avea un conținut ridicat de sare. Căutați conserve care nu conțin sare adăugată. De asemenea, puteți clăti conserve precum fasolea pentru a reduce nivelul de sodiu.

În plus față de a încerca câteva dintre sfaturile enumerate mai sus, nu uitați să urmați o dietă generală sănătoasă și echilibrată. Nu te speria dacă descoperi că mâncarea ta preferată este o bombă de sare.

Trebuie doar să mănânci alimente bogate în sare mai rar și să mănânci alimente fără sare (cum ar fi legumele și fructele) mai des.

Dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi hipertensiune arterială, boli de inimă sau boli de rinichi, discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul de sare. În funcție de starea generală de sănătate, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să veniți cu un plan care funcționează cel mai bine pentru nevoile dumneavoastră specifice.

La pachet

Sarea face ca mâncarea să aibă un gust grozav, dar exagerarea cu alimentele prea procesate sau adăugarea prea multă sare la mâncare nu este grozavă pentru sănătate.

Încercați să fiți atenți la consumul de sare, făcându-vă să reduceți alimente precum chipsurile, pizza congelată și mac cu brânză și înlocuiți-le cu alimente întregi, cum ar fi legumele și fructele.

“

Fie că este flagrant (Lucky Charms, ne uităm la tine) sau ascuns (pâine integrală ambalată), zahărul adăugat tinde să fie un ingredient mult prea proeminent în multe mic dejun.

Asociația Americană a Inimii recomandă să nu consumați mai mult de 25 de grame – sau 6 lingurițe – de zahăr pe zi pentru femei și 36 de grame sau 9 lingurițe pentru bărbați. Nu prea multe cu care să lucrezi acolo.

Între lingura de zahăr din cafeaua noastră, laptele de migdale vanilat din castronul nostru de cereale și ceașca din acele tărâțe de stafide presupus „sănătoase”, putem depăși cu ușurință această limită doar cu masa de dimineață. Eek!

Este timpul să readucem micul dejun pe drumul cel bun, cu alimente care sunt pline cu nutriție reală, nu cu calorii goale care nu aduc prea mult pentru energia noastră. Aceste rețete, care conțin zero zaharuri adăugate, vă arată cum.

Distribuie pe Pinterest

Zaharuri adăugate versus zaharuri naturale

Înainte să ne scufundăm, să fim clari. În această rezumat, când spunem „fără zahăr adăugat”, vorbim despre renunțarea la chestiile procesate: zahăr din trestie de zahăr, maltoză, zaharoză, sirop de porumb bogat în fructoză, melasă și alte denumiri furtive ascunse pe etichetele obișnuite ale alimentelor.

Dar păstrăm îndulcitori naturali precum curmale, sirop de arțar 100% pur și zaharuri din fructe și legume (mulțumesc, morcovi).

Chiar dacă aceste surse naturale au indice glicemic mai scăzut (adică cât de mult crește un îndulcitor zahărul din sânge), ele sunt totuși zahăr pentru organism, așa că cel mai bine este să mănânci toate dulciurile cu moderație. Capish? Capish.

Ovăz de mic dejun fără zahăr

1. Fulgi de ovaz copt cu mere caramel

Distribuie pe PinterestFotografie: Veggie with a Cause

Caramel într-o rețetă fără zahăr? Datele fac posibil!

Șase bucăți de „bomboană a naturii”, procesate cu vanilie și apă, sunt tot ce este nevoie pentru a face un sos de caramel lipicios, complet natural, care să se învârtească deasupra unui castron cald de ovăz și mere groase.

2. Fulgi de ovaz placinta cu dovleac

Distribuie pe PinterestFoto: Fannetastic Food

Cu scorțișoară, cuișoare și nucșoară aici, cine are cu adevărat nevoie de zahăr adăugat? Condimentele preiau această rețetă de la ovăz simplu de dovleac vechi la un castron cald și plin de arome de confort.

3. Granola fără zahăr

Distribuie pe PinterestFoto: Healthy Little Foodies

Spre deosebire de granolale cumpărate din magazin, care par sănătoase, dar sunt bombe de zahăr complet ascunse, acesta este adevărata afacere.

Ovăzul rulat, nucile și semințele oferă o putere de rezistență serioasă, dar dacă aveți absolut nevoie de puțină dulceață, un pic de fructe proaspete sau uscate este completarea perfectă.

4. Fulgi de ovăz tăiați din oțel cu spanac

Distribuie pe PinterestFotografie: Uproot Kitchen

Nu trebuie să vă faceți griji pentru orice zahăr ascuns în fulgii de ovăz atunci când îl umpleți cu ingrediente sărate, cum ar fi legume și ouă. Pierceți gălbenușul astfel încât să îl puteți amesteca în amestec pentru un plus de textură.

Budinci și parfaituri de mic dejun cu conținut scăzut de zahăr

5. Parfaituri de quinoa cheesecake cu fructe de pădure

Distribuie pe PinterestFotografie: Cupcakes and Kale Chips

Un desert delicios se transformă într-un mic dejun sănătos, cu quinoa gătită în loc de crustă și iaurt grecesc pentru o parte din cremă de brânză.

Îndulcitorul este opțional din motive întemeiate – pur și simplu nu este necesar, datorită bananelor și fructelor de pădure.

6. Bol de mic dejun cu iaurt de căpșuni și nucă de cocos

Distribuie pe PinterestFotografie: In It 4 The Long Run

Lasă afară lingurița de sirop de arțar în acest bol și va fi aproape fără zahăr. Cu unt de nuci, căpșuni și iaurt cu nucă de cocos în fiecare lingură, nici măcar nu vei observa o lipsă de dulceață.

7. Budinca de mango, cocos, chia

Distribuie pe PinterestFotografie: The Healthy Maven

Amesteca trei ingrediente peste noapte, iar dimineata te vei trezi cu o budinca groasa si sanatoasa, facuta perfect dulce datorita bucatilor de mango. Pur și simplu nu devine mai ușor decât atât.

Clătite, vafe și pâine prăjită fără zahăr

8. Clatite sanatoase cu 2 ingrediente

Distribuie pe PinterestFotografie: Gimme Delicious

Răsfățați-vă cu o grămadă scurtă de aceste prăjituri, chiar și în cele mai aglomerate zile – este posibil, deoarece acestea necesită doar ouă și banane și un minut de timp de gătire pentru a le aduna.

În plus, chiar și cu doar două ingrediente, îți dau suficientă aromă, astfel încât să nu fii tentat să adaugi un strop de sirop de arțar. Vorbiți despre mai puțin înseamnă mai mult.

9. Vafe paleo cu afine cu unt de migdale

Distribuie pe PinterestFoto: Ambitious Kitchen

Totul este despre grăsimile sănătoase din această rețetă fără gluten, lactate și cereale. Untul de migdale și făina de cocos joacă un rol principal în aluat. Cu afinele îndoite, încă mai obțineți o notă de dulceață la fiecare mușcătură.

10. Clatite savuroase cu zara

Distribuie pe PinterestFotografie: Puiul care mănâncă

Treziți-vă la un alt fel de clătite cu zară cu această rețetă. Nu există zahăr în aluat și sunt acoperiți cu un amestec consistent de ciuperci și ouă în loc de compot de fructe sau sirop.

11. Pâine prăjită pentru micul dejun cu avocado și ouă

Distribuie pe PinterestFotografie: The Skinny Fork

Există o versiune de pâine prăjită cu avocado oriunde te uiți în aceste zile, dar TBH, nu ne plângem. Cine și-ar dori ca tendința să se stingă când generează rețete super-satisfăcătoare ca aceasta?

Feliile de pâine integrală sunt acoperite nu doar cu fructele verzi, ci și cu ouă curgătoare și o lingură generoasă de brânză de vaci pentru un plus de proteine. Trăiască pâine prăjită cu avocado.

Produse de patiserie fără zahăr adăugat

12. Prajitura de morcovi pentru micul dejun

Distribuie pe PinterestFoto: Dieteticianul organic

Sunt necesare mai puțin de 10 ingrediente pentru a face aceste prăjituri, iar zahărul nu este nicăieri pe listă. În schimb, aroma provine din stafide, banane, scorțișoară și vanilie, care dau aluatului de ovăz o mulțime de dulceață naturală.

13. Batoane din fulgi de ovăz de pere

Distribuie pe PinterestFotografie: Mamă fericită și sănătoasă

Dulceața acestei rețete provine exclusiv din fructe – asigurați-vă doar că utilizați sos de mere și unt de nuci fără zaharuri adăugate (ambele sunt ușor de găsit).

Acestea sunt o alegere mult mai inteligentă – și mai ieftină – decât multe batoane granola ambalate. Cu acest soi de casă, știi exact ce se întâmplă în mâncarea ta. Nu poți învinge asta.

14. Caserolă pentru micul dejun mexican

Distribuie pe PinterestFotografie: Paleo Running Momma

Fiind compatibilă cu Whole30, această caserolă este o opțiune garantată fără zahăr. Dar nu trebuie să fii în plan pentru a te bucura de el; straturile sale de cârnați, ouă și cartofi dulci vor mulțumi orice iubitor de mic dejun.

15. Fasole sănătoasă la cuptor

Distribuie pe PinterestFoto: Healthy Little Foodies

Fasolea este un aliment tradițional pentru micul dejun pentru mulți, dar multe conserve din magazin sunt ambalate cu sirop de porumb bogat în fructoză, care a fost legat de obezitate, diabet și risc crescut de boli cardiovasculare. Stanhope KL, et al. (2015). Un studiu doză-răspuns al consumului de băuturi îndulcite cu sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză asupra factorilor de risc lipidici/lipoproteici pentru bolile cardiovasculare la adulții tineri. DOI: 10.3945/ajcn.114.100461

Această rețetă simplifică lucrurile cu o listă de ingrediente mult mai scurtă, unde usturoiul și boia de ardei sunt aromatizanți în loc de zahăr. Mai multe fasole, te rog.

Boluri de mic dejun savuroase

16. Mic dejun orez brun prajit

Distribuie pe PinterestFotografie: Cât de dulce mănâncă

Orezul prajit funcționează la fel de bine pentru micul dejun ca și pentru orice altă masă. Da, serios. Doar aruncați câteva alimente de bază de dimineață – ouă, avocado și bacon – într-o tigaie de orez brun pentru a face ca partea să arate și să guste în mod deosebit.

17. Bol pentru micul dejun Farro cu năut omletă de turmeric și ceață

Distribuie pe PinterestFotografie: Prima mizerie

Această rețetă vegană schimbă ouăle cu năut sotat și le îngrămădește pe boabe de farro, în loc de ovăz.

Suplimentat cu bucăți de avocado și un sos cremos de semințe de floarea-soarelui, acesta ar putea fi cel mai satisfăcător bol de mic dejun fără carne pe care l-ați servit vreodată.

18. Hash de varza cu cartofi dulci

Distribuie pe PinterestFotografie: Fit Foodie Finds

Cartofii dulci ras imită orezul în acest hash ușor, în care, împreună cu ardei, ceapă și kale, găsești o bună parte din porțiile tale zilnice de legume.

În absența ouălor, cârnații de pui adaugă greutate și proteine.

Concluzie

Zahărul este un mic ingredient ascuns. Chiar și cu cele mai bune intenții ale noastre, poate găsi în continuare modalități de a apărea în aproape orice, trei mese pe zi. Și, având în vedere că pericolele zahărului procesat sunt revizuite și raportate tot timpul, ne gândim că cel mai bine este să-l eliminăm oriunde putem.

Cu toate acestea, mulți dintre noi au un dinte de dulce care are nevoie de puțină dragoste din când în când. Vestea bună este că, odată ce tăiați lucrurile procesate, s-ar putea să descoperiți că papilele dvs. gustative se schimbă. Dintr-o dată, morcovii, curmalele și siropul de arțar sunt cu adevărat tot ce aveți nevoie pentru a ajunge la punctul (dulce). Înscrie-ne!

“

Există vești bune și vești proaste când vine vorba de sodiu. Veștile bune? Sodiul este un mineral de care ai nevoie pentru a trăi. Menține lichidele și electroliții echilibrați și reglează tensiunea arterială. De asemenea, oferă alimentelor o aromă sărată.

Vestea proastă? Probabil că mănânci *wayyy* mai mult sodiu decât are nevoie corpul tău. Și asta poate fi rău pentru sănătatea ta.

Dar nu suntem aici să frecăm sare în rana aceea. Suntem aici pentru a vă ajuta să identificați unele dintre cele mai sărate articole care ar putea fi în dieta dvs. și pentru a vă recomanda câteva schimburi inteligente.

Când să evitați alimentele bogate în sodiu

Sodiul este un mineral care se găsește în mod natural în unele alimente, dar este adăugat la multe altele sub formă de clorură de sodiu. Această sare poate fi caralean preturi adăugată în timpul pregătirii sau fabricării alimentelor.

Doar 1 linguriță de sare conține aproximativ 2.300 mg de sodiu – o zi întreagă! Asta face foarte ușor să exagerezi cu acest ingredient savuros. De fapt, 90% dintre oamenii din Statele Unite consumă prea mult sodiu.

Care este mare lucru în a arăta prea multă dragoste? Consumul constant de prea mult sodiu (în special prin alimente procesate) a fost legat de afecțiuni precum hipertensiunea arterială, atacul de cord și accidentul vascular cerebral.

Mâncatul unei diete cu conținut scăzut de sodiu poate beneficia, de asemenea, persoanelor care experimentează:

boală de rinichi hipertensiune arterială boală de inimă

Să ne tremurăm (sarea): 15 alimente bogate în sodiu

Americanul mediu mănâncă aproximativ 3.400 mg de sodiu pe zi. Doriți să vă limitați aportul de sodiu? Iată 15 dintre cele mai sărate alimente și cum să faci un switcheroo pentru fiecare.

1. Supă conservată

Uneori, confortul unui castron fierbinte de supă vine de la o cutie. Dar acele supe ușoare prefabricate sunt extrem de bogate în sodiu.

Supa cu tăiței din carne de pui sau curcan ar putea conține 834 mg de sodiu per cană. Și dacă mănânci cutia întreagă (ceea ce mulți dintre noi facem uneori), totalul va fi mai mult de două ori mai mare.