Jak możesz dowiedzieć się, ile kalorii spalasz poprzez ćwiczenia i aktywność fizyczną?

Journal of Human Hypertension, 21 (9), 717–728. https://doi.org/10.1038/sj.jhh.1002212

Jeśli chcesz stracić tłuszcz lub zyskać mięśnie, musisz wiedzieć, ile kalorii spalasz każdego dnia.

Jeśli nie, będzie to o wiele trudniejsze niż powinno być, jeśli nie niemożliwe.

Ale jeśli jesteś tutaj, to prawdopodobnie nie jest to dla ciebie wiadomość. (A jeśli tego nie zrobisz, najpierw przeczytaj ten artykuł i wróć.)

Po prostu nie jesteś pewien, jak to zrobić – jak łatwo i dokładnie obliczyć, ile kalorii spalasz.

Prawdopodobnie już wystąpiłeś na odpowiedź i odkryłeś, że masz sporo opcji.

Formuły matematyczne, kondycja i śledzenie aktywności, odczyty maszyny treningowe i tak dalej .

, na których możesz polegać? Co będzie dla Ciebie najlepsze?

Cóż, tego właśnie nauczysz się w tym artykule.

, które nie, a które są najprostsze i najbardziej praktyczne.

• Spis treści

• Jak naukowcy mierzą wydatki energetyczne
• Jak dokładne są kondycja i śledzenie aktywności?
• Jak dokładne są maszyny treningowe?
• Ile kalorii tak naprawdę spalasz podczas ćwiczeń?
• Step 1: Zrozum podstawowe równanie MET.
• Krok 2: Znajdź wartość MET dla aktywności, którą chcesz zmierzyć.
• Krok 3: Podłącz wartość MET do równania.
• Ile kalorii naprawdę spalasz każdego dnia?
• Najważniejsze wyniki o tym, ile kalorii spalasz codziennie

więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

Jak naukowcy mierzą wydatki energetyczne

Kiedy mówimy o spalaniu kalorii, mówimy o spalaniu energii.

(i Jeśli tego nie wiedziałeś, nie przeczytałeś jeszcze tego artykułu!)

Cóż, złoty standard pomiaru wydatków energetycznych jest metodą zwaną „pośrednią kalorymetrią”.

Obejmuje pomiar ilości tlenu (O2) i dwutlenku węgla (CO2), który wdychasz i wydychasz, a z tego obliczanie wydatków na energię.

Jest to bardzo dokładne, ponieważ istnieje bezpośredni związek między tym, jak twoje ciało twoje ciało jest Używa tych gasów i tego, ile energii spala.

Widzisz, twoje komórki potrzebują zarówno O2, jak i CO2, aby stworzyć energię, dlatego musisz oddychać, aby pozostać przy życiu. Jednak tylko niewielkie ilości tego, co wdychasz, są wykorzystywane do wytwarzania energii – większość gasów jest wydychana.

Ile wydychanych jest O2 i CO2, zależy od tego, ile energii jest potrzebne (im większe zapotrzebowanie na energię zapotrzebowanie energii , tym większa potrzeba ich).

Zatem różnica między tym, ile każdego z tych gasów jest wdychanych w porównaniu z wydychaniem, może być wiarygodnym wskaźnikiem produkcji energii. (Im mniej wydychane, tym większa produkcja energii.)

W końcu naukowcy wymyślili, jak mierzyć i kwantyfikować, a wynik jest pośrednia kalorymetria.

Innym sposobem, aby inny sposób, aby Naukowcy mogą dokładnie zmierzyć wydatki energetyczne z czymś, co nazywa się „podwójnie oznaczona woda”.

Obejmuje to wodę pitną zawierającą specjalne związki pozostające w organizmie. Następnie badacze mierzą szybkość, z jaką są eliminowane przez pot, ślinę i mocz i wykorzystują te dane do obliczenia stawki metabolicznej.

(im więcej energii spalasz, tym szybciej chemikalia poruszają się Za pośrednictwem systemu.)

Wady tutaj są oczywiste:

Wątpię, czy jesteś gotów spędzić wiele godzin i setki, jeśli nie tysiące dolarów, aby wiedzieć, ile spalisz kalorii.

Potrzebujesz czegoś prostszego i bardziej przystępnego cenowo, na przykład Śledzenie kondycji lub aktywności.

Jak są one dokładne?

Jak dokładne są kondycja i śledzenie aktywności?

Śledzenie kondycji i aktywności są bardziej popularne niż zawsze dlatego, że boisko sprzedaży brzmi świetnie:

noś stylowy opaska, zrób swoje i wiedz, ile kalorii spalasz.

Niestety badania pokazują, że nie są prawie prawie prawie, że są one prawie prawie tak precyzyjne, jak nam powiedziano.

Trackery fitness zawierają akcele Rometr, który jest instrumentem, który rejestruje prędkość ruchów.

>

Głównym problemem jest to, że większość tych urządzeń można skalibrować tylko dla jednego konkretnego rodzaju aktywności, a robienie wszystkiego innego tworzy niedokładne dane. Na przykład

Większość pedometrów jest dobra w mierzeniu kalorii Spalasz się z chodzenia w pewnym tempie. Jeśli chodzisz szybciej lub wolniej, stają się mniej dokładne.

Są jeszcze mniej dokładne do biegania i całkowicie bezużyteczne dla czegoś takiego jak podnoszenie ciężarów (kucanie spala dużo energii, ale nie wiąże się z dużą ilością rzeczywistego na przykład ruch fizyczny – o wiele mniej niż spokojny spacer).

Dwoma najpopularniejszymi urządzeniami do śledztwa fitness są Fitbit i Jawbone, a recenzja z 2015 r. Stwierdzono, że w przypadku użycia instrukcji oba mierzone Wydatki energetyczne dość dokładnie, ale miały tendencję do niedoceniania spalonych kalorii.

Zatem urządzenia śledzące fitness mogą dać ci liczbę spalonych kalorii, ale nie dokładne, i niekoniecznie liczba bliskiej ekspozycji.

Badania na innych śledzących aktywności, takich jak pedometry, znalazły to samo.

Są w porządku w szacowaniu średniej liczby kalorii, które spalisz dla określonej aktywności, takich jak chodzenie, Ale nie są dobre do pomiaru wielu innych. Mogą być wyłączone o 50% lub więcej.

Większość smartfonów ma teraz aplikacje do śledzenia fitness reklamowane jako dokładniejsze i wygodne niż dedykowane śledzenie fitness.

Dane mówią inaczej.

Badania pokazują, że pomiary wydatków energetycznych wytwarzane przez wiele aplikacji fitness smartfonów są wyłączone o 30 do 50%.

Wreszcie spójrzmy na urządzenia śledzące fitness, które wykorzystują tętno do oszacowania Liczba spalanych kalorii.

Ponieważ twoje tętno jest bezpośrednio skorelowane z wydatkami energetycznymi, tego rodzaju urządzeń są bardziej dokładne niż inne, o których rozmawialiśmy. A zwłaszcza jeśli uwzględniają masę ciała, wiek i spoczynkowe tętno. Problem jest najdokładniejszy z tych gadżetów wymaga noszenia paska wokół piersi, co jest nieporęczne. Te, które mierzą tętno za pośrednictwem nadgarstka, generalnie dają gorsze wyniki.

Tak więc dolna linia z kondycją i śledztorem aktywności to:

Możesz ich użyć, aby uzyskać przybliżoną ocenę o tym, ile kalorii spalasz poprzez ćwiczenia i inne aktywność fizyczną, ale nie jest bardzo dokładnym pomiarem.

Jak dokładne są maszyny treningowe?

Wiele osób chodzi do swoich treningów kardio z z pomocą Cel dla kalorii spalonych i polegający na odczytach maszyn, aby wiedzieć, kiedy osiągnęły swoje cele.

Niestety większość maszyn przecenia liczbę kalorii, które spalasz podczas treningów. Przez wiele. Przeceniane przez 7%.

Istnieje kilka powodów tych nieścisłości.

Po pierwsze, algorytmy stosowane do oszacowania wydatków kalorycznych różnią się w zależności od producenta, a niektóre są lepsze niż inne.

Jest zatem fakt, że waga, wiek, płeć i poziom sprawności wpływają na to, ile energii spalasz podczas ćwiczeń.

Gdy poziom wysiłku i czas trwania https://harmoniqhealth.com są taki same, ciężsi ludzie na ogół palą się Więcej energii niż lżejsze osoby, a sprawcy ludzie na ogół palą mniej niż niezdolne.

Niewiele maszyn prosi o którekolwiek z tych informacji, nie mówiąc już o tym, a po prostu pracują nad ustalonymi danymi.

zużycie Maszyny również mają znaczenie. Na przykład pasy na bieżniach i innych maszynach mają tendencję do poślizgnięcia się z wiekiem, co zmniejsza dostarczaną ilość oporu (ułatwiając ich użycie).

Błąd użytkownika również czynnik, z najczęstszym błędem Pochylanie się mocno na poręczach na schodach, maszynie eliptycznej i bieżni (szczególnie podczas chodzenia po nachyleniu).

zmniejsza to masę, którą twoje mięśnie muszą się poruszać, zmniejszając koszt energii.

Kolejnym przykładem błędu użytkownika jest pasywne z górną częścią na maszynie eliptycznej. Obliczenia kaloryczne zakładają energiczne pompowanie ramionami, więc jeśli są po prostu na przejażdżkę, odczyt będzie błędny.

Ile kalorii naprawdę spalasz podczas ćwiczeń?

Jeśli testy naukowe są niewygodne i kosztowne, a kondycja i śledzenie aktywności oraz odczyty maszyny treningowe są hinky, jakie jest najlepsze rozwiązanie?

Jak możesz dowiedzieć się, ile kalorii spalasz poprzez ćwiczenia i fizyczne ćwiczenia i fizyczne Aktywność? Zamiast pomiaru ilości energii wymaganej do podgrzewania jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza, jest to ilość energii, którą spłonie osoba o średniej wielkości, podczas gdy siedzą nieruchomo przez jedną minutę.

Różne działania mają różne wyniki MET .

chodzenie w powolnym tempie przez minutę spala około dwukrotnie większą ilość energii, jak siedzi w miejscu, a zatem ma wynik MET z 2. próżniowanie jest bardziej energiczne, więc jest wymienione na 3,5 Mets i tak dalej.

Można znaleźć wyniki szerokiej gamy działań fizycznych w przewodniku śledzenia działań fizycznych.

Oto jak go użyć, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz:

Krok 1: Zrozum podstawowe równanie MET.

Matematyka używana do określenia kalorii wydatki są proste:

Kalorie spalone = Mets x Twoja waga w kilogramach x godzin aktywności

Krok 2: Znajdź wartość MET dla aktywności, którą chcesz zmierzyć.

Na przykład podnoszenie ciężarów jest wymienione na 6 Mets.

Upewnij się, że zwracasz uwagę również na intensywność aktywności.

Wielu, takich jak chodzenie, ma bardziej konkretne wpisy z wpisami z Różne wyniki MET. Chodzenie w górę i w dół gwiazdy ma wyższy wynik MET niż spacer po bloku, na przykład.

Krok 3: Podłącz wartość MET do równania.

Powiedzmy, że ważycie 80 kilogramów , lub około 175 funtów i podnosisz ciężary na godzinę. Oto równanie:

6 Mets x 80 kilogramów x 1 = 480

Zatem na każdą godzinę podnoszenia ciężarów możesz założyć, że spalasz około 500 kalorii.

W rzeczywistości możesz spalić więcej lub mniej energii w sesjach treningowych (na przykład przez spoczywając więcej lub mniej niż normalnie), ale różnice prawdopodobnie wyniosą z czasem.

Jeśli wykonujesz wiele rodzajów ćwiczeń podczas treningu, możesz użyć tego samego procesu do obliczenia każdego komponentu, a następnie dodać go do całkowitych wydatków kalorycznych.

Ile kalorii o 175 funtach (płeć nie ma znaczenia) spłonęłaby podczas ćwiczeń:

• Walking (2 km/h): 280 kalorii na godzinę
• Bieganie (6 mil na godzinę) : 800 kalorii na godzinę
• Pływanie (umiarkowany wysiłek): 560 kalorii na godzinę
• Rowerowy (umiarkowany wysiłek): 640 kalorii

Ile Kalorie naprawdę palisz codziennie?

Naukowcy odnoszą się do całkowitej liczby kalorii IES, które spalasz codziennie jako „całkowity codzienny wydatek energetyczny” lub tdee.

Na przykład mam 31 lat, 6’2 i 195 funtów i podnoszę ciężary przez około 4 godziny i wykonuj cardio interwałowe o wysokiej intensywności przez około 1,5 godziny tygodniowo, a mój TDEE to około 3000 kalorii.

Oznacza to, że średnio spalam około 3000 kalorii dziennie.

Twój TDEE składa się z podstawowej stawki metabolicznej (BMR) oraz dodatkowej energii spalonej przez aktywność fizyczną i żywność, którą jesz.

Sprawdźmy każdy z tych punktów osobno.

1. Twoja podstawowa stawka metaboliczna to ilość energii spalanych przez ciało w spoczynku.

To minimalna ilość energii, jaką kosztuje pozostanie przy życiu.

2. Kiedy poruszasz swoje ciało, kosztuje energię.

Bez względu na to, jak duża, mała lub długa jest aktywność, spala energię.

3. Kiedy jesz jedzenie, trawienie i wchłanianie kosztuje energię.

Jest to znane jako „efekt termiczny żywności” lub tef.

Badania pokazują, że TEF stanowi około 10 % całkowitego codziennego wydatku energetycznego, przy czym kwoty zmieniają się w zależności od składu makroskładników odżywczych diety.

, gdy sumujesz energię spaloną przez ciało, aby pozostać przy życiu (BMR), a energia spalona przez aktywność fizyczną i trawienie oraz trawienie oraz trawienie oraz trawienie oraz trawienie i trawienie i trawienie i trawienie i trawienie Absorbując jedzenie… dochodzisz do TDEE.

Teraz możesz się tam dostać, obliczając swój BMR za pomocą dobrego kalkulatora, obliczając energię spaloną przez aktywność fizyczną za pomocą systemu MET i zwiększając sumę o 5 do 5 do 5 do 5 do 5 do 5 do 5 do 5 do 5 10% dla Tef.