Wie können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie durch Bewegung und körperliche Aktivität verbrennen?
Journal of Human Hypertonie, 21 (9), 717–728. https://doi.org/10.1038/sj.jhh.1002212
Wenn Sie Fett verlieren oder Muskeln gewinnen möchten, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen.
Wenn Sie dies nicht tun, wird es viel schwieriger sein, als es sein sollte, wenn auch nicht unmöglich.
Aber wenn Sie hier sind, ist das wahrscheinlich keine Neuigkeiten für Sie. (Und wenn Sie dies nicht tun, lesen Sie diesen Artikel zuerst und kommen Sie zurück.)
Sie sind sich einfach nicht sicher, wie Sie es tatsächlich tun können – wie Sie einfach und genau berechnen können, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Sie haben wahrscheinlich bereits für eine Antwort herumgestoßen und festgestellt, dass Sie einige Optionen haben. .
Auf welche können Sie sich jedoch verlassen? Welches ist am besten für Sie? , was nicht und die am einfachsten und praktischsten sind.>
Nun, der Goldstandard für die Messung des Energieverbrauchs ist eine Methode namens „indirekte Kalorimetrie“.
Es umfasst die Messung der Sauerstoffmengen (O2) und Kohlendioxid (CO2), die Sie einatmen und ausatmen, und berechnen Sie Ihren Energieverbrauch. Verwendet diese Gase und wie viel Energie sie brennt. Es werden jedoch nur geringe Mengen von dem, was Sie einatmen, für die Energieerzeugung verwendet – die meisten Gase werden ausgeatmet. , Je größer die Notwendigkeit für sie). (Je weniger ausgeatmet wird, desto größer ist die Energieerzeugung.)
Dies ist schließlich das, was Wissenschaftler herausgefunden haben, wie sie messen und quantifizieren sollen, und das Ergebnis ist indirekte Kalorimetrie.
Eine andere Weise, wie Wissenschaftler können den Energieverbrauch genau mit etwas bezeichnet, das als „doppelt markiertes Wasser“ bezeichnet wird. Forscher messen dann die Rate, mit der sie durch Schweiß, Speichel und Urin eliminiert werden, und verwenden diese Daten, um Ihre Stoffwechselrate zu berechnen. Durch Ihr System.)
Die Nachteile hier sind offensichtlich:
- Sie erfordern Zugang zu Spezialisten.
- Sie sind teuer.
Ich bezweifle, dass Sie bereit sind, mehrere Stunden und Hunderte, wenn nicht Tausende von Dollar zu verbringen, um zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Ein Fitness- oder Aktivitäts -Tracker.
Wie genau sind sie allerdings? Immer, weil das Verkaufsgespräch gut klingt:
Tragen Sie eine stilvolle Band, tun Sie Ihr Ding und wissen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen. So präzise, wie uns gesagt wird.
Fitness -Tracker enthalten eine Accele Rometer, ein Instrument, das die Geschwindigkeit der Bewegungen registriert.>
Das Hauptproblem ist, dass die meisten dieser Geräte nur für eine bestimmte Art von Aktivität kalibriert werden können, und alles andere erzeugt ungenaue Daten. Sie verbrennen in einem bestimmten Tempo. Wenn Sie schneller oder langsamer gehen, werden sie weniger genau. Physikalische Bewegung – z. Der Energieverbrauch relativ genau, aber tendenziell verbrannte Kalorien unterschätzen.
Studien zu anderen Aktivitäts -Trackern, wie Pedometern, haben dasselbe gefunden. Aber sie sind nicht gut, um viel anderes zu messen. Sie können um 50% oder mehr ausgeschaltet sein.
Untersuchungen zeigen, dass die von vielen Smartphone -Fitness -Apps erzeugten Energieverbrauchsmessungen um 30 bis 50%ausgeschaltet sind. Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Und vor allem, wenn sie Ihr Körpergewicht, Ihr Alter und Ihr Ruheherzfrequenz verantwortlich machen. Diejenigen, die die Herzfrequenz über das Handgelenk messen, führen im Allgemeinen minderwertige Ergebnisse. Wie viele Kalorien, die Sie durch Bewegung und andere körperliche Aktivität verbrennen, aber keine sehr genaue Messung.
Wie genau sind Trainingsgeräte? Ein Ziel für verbrannte Kalorien und sich auf Maschinenaufnahmen angewiesen, um zu wissen, wann sie ihre Ziele erreicht haben. Mit viel Fall. überschätzt durch 7%.
Es gibt mehrere Gründe für diese Ungenauigkeiten.
Erstens unterscheiden sich die Algorithmen, die zur Schätzung der Kalorienausgaben verwendet werden, vom Hersteller zu Herstellern und einige sind besser als andere.
Dann gibt es die Tatsache, dass Gewicht, Alter, Geschlecht und Fitness, wie viel Energie Sie während des Trainings verbrennen. Mehr Energie als leichtere Menschen, und Monteur -Menschen verbrennen im Allgemeinen weniger als ungeeignet. P> Verschleiß an Die Maschinen sind auch wichtig. Zum Beispiel tendieren die Gürtel an Laufbändern und anderen Maschinen zum Alter, was den von ihnen bereitgestellten Widerstand verringert (erleichtert sie einfacher). Wenn Sie sich stark auf die Handläufe auf dem Treppenstein, die elliptische Maschine und das Laufband lehnen (insbesondere beim Gehen auf einer Steigung).
Ein weiteres Beispiel für Benutzerfehler ist das passive Oberkörper auf der elliptischen Maschine. Die Kalorienberechnungen gehen davon aus, dass kräftiges Pumpen mit den Armen. Wenn sie also nur für die Fahrt sind, wird die Anzeige falsch sein.
Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Training wirklich?
Wenn wissenschaftliche Tests unpraktisch und teur sind und Fitness- und Aktivitäts -Trackers und Trainingsautomat Leaderouts hinter sich haben, was ist die beste Lösung? Aktivität? Anstatt die Energiemenge zu messen, die erforderlich ist, um ein Kilogramm Wasser ein Grad Celsius zu heizen . von 2. Vakuuming ist kräftiger und ist also bei 3,5 Mets und so weiter aufgeführt. p>
Hier erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen:
Schritt 1: Verstehen Sie die grundlegende Met -Gleichung. Ausgaben sind einfach:
Kalorienverbrannt = Mets x Ihr Gewicht in Kilogramm x Stunden Aktivität
Schritt 2: Finden Sie den Met -Wert für die Aktivität, die Sie messen möchten.
Gewichtheben zum Beispiel ist bei 6 Mets aufgeführt.
achten Sie auch auf die Aktivitätsintensität. Unterschiedliche Punktzahlen. Sterne auf und ab zu gehen hat eine höhere MET -Punktzahl als das Spazieren des Blocks, zum Beispiel.
Schritt 3: Stecken Sie den Met -Wert in die Gleichung. oder ungefähr 175 Pfund, und Sie heben Gewichte für eine Stunde. Hier ist die Gleichung dafür:
6 Mets x 80 Kilogramm x 1 = 480
Daher können Sie für jede Stunde Gewichtheber annehmen, dass Sie etwa 500 Kalorien verbrennen.
Sie können in Wirklichkeit in Ihren Trainingseinheiten mehr oder weniger Energie verbrennen (indem Sie beispielsweise mehr oder weniger als normal ausruhen), aber die Unterschiede werden wahrscheinlich im Laufe der Zeit durchschnittlich herauskommen.
Wenn Sie in einem Training mehrere Arten von Übungen durchführen, können Sie denselben Prozess verwenden, um jede Komponente zu berechnen und sie dann für einen Gesamtkalorienaufwand hinzuzufügen.
Hier sind einige weitere Beispiele für ungefähr ungefähr Wie viele Kalorien eine 175-Pfund-Person (Geschlecht spielt keine Rolle) würde während des Trainings brennen:
- Gehen (2mph): 280 Kalorien pro Stunde
- Laufen (6 Meilen pro Stunde) : 800 Kalorien pro Stunde
- Schwimmen (mäßige Anstrengung): 560 Kalorien pro Stunde
- Radfahren (moderate Anstrengung): 640 Kalorien
Wie viele Kalorien verbrennen Sie wirklich jeden Tag?
Wissenschaftler beziehen sich auf die Gesamtzahl der Kalorien IES, dass Sie jeden Tag als „Gesamtverbrauch der täglichen Energie“ oder tdee verbrennen. und machen Sie etwa 1,5 Stunden pro Woche ein hochintensives Intervall-Cardio, und mein TDEE beträgt ungefähr 3.000 Kalorien.> Ihr TDEE besteht aus Ihrer basalen Stoffwechselrate (BMR) sowie zusätzlicher Energie, die durch körperliche Aktivität und die von Ihnen gegessene Nahrung verbrannt wird. Ihre basale Stoffwechselrate ist die Menge an Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, kostet es Energie. Wenn Sie Nahrung essen, kostet es Energie, zu verdauen und zu absorbieren. % des gesamten täglichen Energieverbrauchs, wobei die Beträge auf der Grundlage der Makronährstoffzusammensetzung Ihrer Ernährung variieren. Nahrungsmittel absorbieren… Sie kommen zu Ihrem TDEE an. 10% für TEF.
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