Какво е прогресивна мускулна релаксация (PMR)?

Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е техника, при която човек се опъва и отпуска различни мускули в тялото си, за да облекчи напрежението и да предизвика релаксационна реакция.

Релаксационният отговор е физиологично състояние, което забавя дишането, намалява кръвното налягане и понижава сърдечната честота. Това е обратното на реакцията на стреса.

В тази статия ще разгледаме PMR по -подробно, включително какво е, как да го практикуваме и неговите предимства.

Какво какво PMR?

PMR е техника за релаксация, която включва напрежение и отпускане на специфични мускули на свой ред. Обикновено човек започва с краката и си проправя път нагоре по тялото, като поема дълбоки, бавни вдишвания през цялото упражнение.

Като се съсредоточава върху напрежението и релаксиращите мускули поотделно, човек става фокусиран върху настоящия момент. Ако вниманието им се скита, те могат отново да се преориентират как се чувства тялото им, докато проправят път през упражнението. Това насърчава вниманието. Друго име за упражнението е медитация „сканиране на тялото“.

Целта на PMR е да доведе до релаксация. Релаксиращата реакция кара тялото да премине от предупреждение, активно състояние в по -спокойно. Това причинява физиологични промени, като: parazitol в аптеките

• По -бавно дишане
• По -бавна сърдечна честота
• По -ниско кръвно налягане
• по -ниски нива на кортизол

Хората могат да предизвикат реакция на релаксация, за да облекчат стреса или тревожността, да им помогнат да заспят или да облекчат напрегнатите мускули. Някои хора също използват PMR в края на йога сесия или като форма на медитация.

PMR упражнение

За да опитате PMR:

1. Намерете спокойно и тихо място за извършване на упражнението. Седнете на стол или легнете на пода или леглото. Ако се чувства удобно, затворете очите.
2. Дръжте устата затворена, вдишайте дълбоко и бавно през носа. Издишайте бавно през устата и си представете напрежението, оставяйки тялото.
3. Повторете тези дълбоки вдишвания още три или четири пъти. Ако това причинява замаяност, вместо това дишайте нормално.
4. На петия вдишване изстискайте мускулите в пръстите на краката и краката и се отчитайте на четири. След това издишайте бавно през устата, постепенно освобождавайки напрежението от краката.
5. Повторете стъпка четвърта, този път за мускулите на прасеца. Напрепете мускулите на прасеца, докато вдишвате, след това освободете, когато дишате.

Продължете да повтаряте модел на напрежение на мускулите, докато вдишвате и след това ги отпускате, докато издишвате за мускулите по целия път нагоре по тялото. Това включва:

• Колене
• Бедрата
• Дът на дупето
• Корем
• Ръцете, като се правят юмруци
• Arms
• Рамене, като ги свивате към ушите
• челюстта, стискайки зъбите и освобождаване
• лице, чрез скандал, като скърцаш, като стърчи, като стърчи, като се стискаш, чрез стискане на зъбите и освобождаване на
• лице, чрез скандал, като скърцаш, като се стърчи, като се стърчи, като стърчи зъбите и освобождава
• лице, чрез скандал, като стърчи, като стърчи, като стърчи, като се стискаш, като се стискаш със зъбите и освобождаваш
• лице, чрез скандал, като стърчи, като стърчи, като стърчи, като се стърчи Лицевите мускули и освобождаване

След освобождаване на напрежение от част от тялото, направете няколко дълбоки вдишвания, преди да преминете към следващата част. Помислете за дишането на напрежение с всяко издишване.

В края на упражнението все още за известно време и забележете как се чувства. Ако човек трябва да стане, той може бавно да отвори очите си и нежно да се измъкне от позицията си.

Ползи от PMR

Основното предимство на PMR е, че намалява умственото и Физически стрес.

Когато някой се почувства стресиран, това може да предизвика реакцията на стреса на тялото. Това повишава дишането, сърдечната честота и освобождаването на стресови хормони като адреналин и кортизол. В краткосрочен план тези промени не са вредни и могат да помогнат на някого, ако са в опасна или заплашителна ситуация.

Но дългосрочната експозиция на стрес има редица последици за здравето. Той може:

• да причини мускулно напрежение във врата и раменете
• Допринасят за главоболие или мигрена
• Влошават симптомите на хронични състояния, като хронично Болка, астма и храносмилателни разстройства
• Допринасят за проблеми с нисък секс или плодовитост
• Повишете риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт

Редовното отделяне на време за релаксация или използването на техники за релаксация може да намали въздействието на стреса. PMR може също да има специфични ползи, като:

• Намаляване на честотата на мигрена: Малко проучване за 2016 г. установи, че обучението на PMR намалява броя на преживяните 35 участници на мигрена. It also normalized a type of brainwave that doctors associate with migraine, implying that this exercise may work on a physiological level.
• Reducing lower back pain: The American College of Physicians supports the use of several therapies for mild to Умерена болка в долната част на гърба, включително PMR.
• Намаляване на зъбната тревожност: За някои страхът да отидат при зъболекаря не им пречи да търсят лечение. Малко проучване за 2018 г. установи, че участниците, които практикуват обучение на PMR, имат значително по -ниска дентална тревожност от контролната група. Те също имаха по -ниски резултати за симптоми на депресия.
• Помощ на хората в болница: хората с изгаряния могат да изпитат високи нива на тревожност. Малко проучване от 2019 г. установи, че хората с изгаряния изпитват по -качествен сън и се чувстват по -малко разтревожени след практикуването на PMR. на PMR са необходими.
  

  съвети за започване на

  Ако някой току -що започне с PMR, може да е полезно за:

• Задайте зададени Освен редовно време всеки ден за PMR, например преди сън
• Изберете тихо, спокойно пространство, в което да практикувате
• Използвайте аудио или видео уроци, за да ръководите процеса

;

• Дихателни упражнения
• Йога, Тай Чи или Ци Гонг
• Упражнения за визуализация
• Самохипноза
• Релаксация с помощта на биофийдбек

хората могат да изпробват различни подходи, за да намерят какво работи тях.

Ако човек установи, че не може лесно да се отпусне, да спи или да управлява симптомите на психично здраве, дори когато редовно отделя време за отпускане, може да пожелае да говори с лекар или терапевт.

Резюме

PMR е вид техника за релаксация, която може да помогне за намаляване на симптомите на стрес. Тя включва напрежение и след това отпускане на отделни мускули един по един. Това забавя дишането, привежда фокуса на човек към настоящия момент и активира реакцията на релаксацията на тялото.

Хората могат да практикуват PMR у дома, като намерят тихо пространство, седнали или лежат, а след това постепенно се напрегват и релаксират мускули от краката до главата.

Ако упражнението не помага, има много други техники за релаксация и терапии, които да опитате. Хората с постоянни симптоми на психично здраве могат да намерят полезно да имат професионална подкрепа от лекар или терапевт.

• Психично здраве
• Допълнителна медицина/алтернативна медицина

Медицински новини днес имат строги насоки за снабдяване и черпят само от рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински списания и асоциации. Избягваме да използваме висши референции. Ние свързваме първични източници – включително проучвания, научни справки и статистика – във всяка статия, както и ги изброяваме в раздела за ресурси в долната част на нашите статии. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете нашата